Lubang Hitam dengan Nama Kecil DEPRESI

Oleh: Muharini Aulia, M. Psi., Psi. (psikolog klinis, memiliki perhatian pada topik depresi)

(sumber: www.healthshire.com)

“ tidak perlu membahas bagaimana aku bisa melalui satu hari.. memulai hari saja sudah merupakan perihal yang sangat sulit untuk dihadapi. Ya.. ketika bumi menghadirkan hangatnya sinar mentari, damainya udara pagi dengan aroma khas dari tanah yang berselimut kabut, dan riangnya kicauan burung pagi.. apa yang aku rasakan hanya satu, RASA SAKIT. Perih yang membuatku berharap dapat menutup mata kembali dan jikalau bisa tidak membukanya lagi. sudah lebih dari tiga bulan aku merasakannya dan memulai hari tetap menjadi hal yang sulit bagiku. Aku seperti terkurung dalam sebuah balon raksasa transparan yang tidak dapat dilihat oleh orang lain. Sesak, dan pengap. Aku berteriak hampir di setiap menit, tetapi tidak ada satu pun orang yang mampu mendengarnya. Aku lelah. Seperti terkurung dan tidak tau apalagi yang dapat membuatku terlepas dari jerat balon raksasa ini. Bagian terburuknya, aku tidak tau di mana letak sakit ini. Ini bukan lebam yang bisa dikompres dengan handuk hangat, atau luka gores yang dengan mudahnya dapat diobati dengan betadine. Lalu aku harus bagaimana? Bergerak aku tak berdaya, diam aku semakin merasakan penderitaannya.. ” –anonymous-  

Lubang hitam. Siapa yang menyukai lubang hitam? Bila dilakukan survey singkat, dapat hampir dipastikan tidak ada manusia yang mau tinggal di sebuah lubang hitam. Satu atau dua hari? mungkin menantang dan mendebarkan. Tetapi bila berlanjut sampai dua minggu? Satu bulan? 6 bulan? Siapa yang mau dan bisa bertahan di dalamnya? Lubang hitam mungkin dapat dijadikan metafora untuk menjelaskan gambaran umum mengenai depresi. Ketika mendengar kata lubang hitam, secara reflek otak kita mengaitkannya dengan berbagai kata negatif seperti kelam, sesat, sendiri, sunyi, takut, asing, putus asa, buntu dan mungkin mati. Bisa kita bayangkan apa yang dihadapi oleh orang-orang yang terkurung dalam lubang hitam dengan nama kecil depresi ini?? Tidak jarang seseorang yang mengalami depresi akhirnya memutuskan untuk bunuh diri. Salah satu contoh kasus yang baru saja terjadi, yaitu kasus kematian artis Holiwood Robin William yang diduga disebabkan oleh depresi yang tidak dapat diatasinya lagi. Lalu bagaimana mungkin lubang hitam yang kita sebut depresi ini dapat menggerogoti seseorang sehingga tidak berdaya dan memilih untuk mengakhir semuanya? 

Dengan berkembangnya teknologi informasi, tentunya bukan perihal sulit untuk mencari tahu makna dari kata depresi. Sebagian besar orang mungkin sering mendengar istilah tersebut, sebagian lainnya mungkin mulai memahami makna dibaliknya. Namun, hanya sedikit diantaranya yang benar-benar peduli. Kondisi ini menjadi sangat memprihatinkan mengingat data telah berbicara bahwa depresi menjadi salah satu gangguan psikologis yang paling banyak dialami oleh manusia. Mental Health Foundation di UK menyebutkan bahwa 1 dari 10 orang di dunia mengalami berbagai bentuk gangguan depresi. Dengan kata lain dapat dikatakan bahwa 10% populasi manusia di bumi mengalami depresi. Depresi juga berada di peringkat awal sebagai penyebab ketidakberdayaan (disability) yang dialami manusia di bumi (Marcus, Yasami etc, 2012). Siapa saja, tidak menutup kemungkinan orang di sekitar kita, kini berada dalam lubang hitam itu. Mempelajari, memahami dan menunjukkan kepedulian sama halnya dengan menengok ke dalam lubang, memberi semangat dan dukungan penuh agar mereka mulai memanjat dan melakukan berbagai upaya untuk keluar dari lubang tersebut.

Memahami Identitas si Lubang Hitam Depresi 

Depresi merupakan salah satu jenis gangguan mental yang tergolong dalam gangguan afektif yang ditandai dengan hilangnya ketertarikan atau kesenangan, berkurang/hilangnya energi, perasaan bersalah dan harga diri yang rendah, dan dapat pula disertai dengan gangguan tidur atau konsentrasi yang buruk (Marcus, Yasami etc, 2012). Depresi berbeda dengan perasaan tidak menyenangkan yang biasa muncul pada semua orang ketika mengalami suatu masalah. Perasaan sedih terjadi dalam masa waktu yang terbatas dan disebabkan oleh sebuah permasalahan tertentu. Sementara itu, depresi terjadi dalam jangka waktu minimal DUA MINGGU, dan dapat menetap hingga berbulan-bulan atau bertahun-tahun. 

Seseorang dengan depresi akan merasakan beberapa jenis emosi negatif secara intens. Agar lebih mudah diingat, saya akan menyingkat keempat macam jenis emosi ini dalam kata NAHH (Negativity, Anxiety, Hopelessness, dan Helplessness). Negativity, mengacu pada emosi negatif yang dapat dipicu oleh fikiran yang negatif. Seseorang dengan depresi cenderung memikirkan segala hal secara negatif. Yang dapat dilihat oleh mereka adalah sisi yang buruk. Layaknya seseorang yang terkurung dalam lubang hitam, bongkahan emas pun akan dianggap sebagai hal yang buruk. Anxiety, mengacu pada rasa cemas yang dialami tanpa alasan yang jelas. Seseorang dengan depresi dapat merasa cemas terhadap bagaimana ia dapat melalui hari esok dan seterusnya. Hopelessness, mengacu pada perasaan putus asa. Seseorang yang terkurung di dalam lubang hitam selama berminggu-minggu tentunya akan kehilangan harapan dan merasa tidak ada jalan keluar baginya. Bagi kita, melakukan rutinitas yang sama selama berhari-hari saja dapat membuat kita bosan. Bisa kita bayangkan bagaimana bila seseorang harus merasakan sakit yang sama, atau malah tambah buruk, pada setiap harinya? Adapun Helpessness, mengacu pada perasaan tidak berdaya. Seseorang dengan depresi merasa tidak dapat melakukan apa-apa. Mereka merasa tidak layak dan tidak mampu untuk melakukan pekerjaan sehari-hari yang sebelumnya dapat mereka lakukan dengan mudah. 

Agar lebih mudah mengidentifikasi gangguan depresi, kita dapat mempelajari beberapa simtom depresi sebagaimana berikut (Mental Health Foundation UK):

1. Kelelahan dan berkurang/hilangnya energi 
2. Kesedihan yang menetap dan tidak pernah hilang 
   
3. Hilangnya kepercayaan diri dan/atau harga diri 
   
4. Kesulitan untuk konsentrasi
5. Tidak dapat menikmati berbagai hal yang sebelumnya disukai
6. Merasa cemas setiap waktu
7. Menghindari pertemuan dengan orang lain, terkadang bahkan dengan orang-orang terdekat
8. Merasa tidak berdaya dan putus asa  
9. Permasalahan tidur (kesulitan untuk tidur atau mudah terbangun lebih cepat dari biasanya) 
10. Perasaan yang sangat kuat akan rasa bersalah dan tidak berharga 
11. Merasa sulit untuk melakukan kegiatan sehari hari seperti bekerja, bersekolah/kuliah 
12. Kehilangan selera 
13. Kehilangan atau permasalahan pada keinginan seksual 
14. Merasakan sakit pada fisik 
15. Munculnya pemikiran untuk bunuh diri 
16. Menyakiti diri sendiri.

Penyebab Tergelincirnya Seseorang ke Dalam Lubang Hitam Depresi 

Depresi dapat disebabkan oleh berbagai faktor. Sakit fisik yang menahun (seperti penyakit terminal), pengalaman tidak menyenangkan di masa kecil, kehilangan orang yang dicintai, dan berbagai permasalahan hidup lainnya dapat menjadi penyebab atau pencetus seseorang mengalami depresi. Salah satu ahli Aktivasi Perilaku (Behavioral Activation), Jonathan Kanter menekankan hilangnya sumber penguatan positif dalam hidup individu sebagai penyebab seseorang mengalami depresi. Penguatan positif dalam hidup beragam dan dapat berupa apa saja. Bagi si Adam, kehadiran istri dan anak-anaknya merupakan penguatan positif paling berarti dalam hidupnya. Sementara bagi Lucy, uang yang banyak adalah penguatan positif satu-satunya dalam hidup. Perbedaan penguatan positif ini yang menyebabkan setiap orang memiliki perbedaan dalam memandang besar kecilnya suatu masalah. Tidak memiliki uang bisa jadi bukan perihal besar bagi Adam. Tetapi bagi Lucy, kehilangan uang dapat menjadi masalah besar yang mungkin menyeretnya ke dalam lubang hitam depresi. Suatu hal dapat bermakna hingga menjadi penguatan positif bagi seseorang  disebabkan oleh proses pembelajaran daam hidupnya. Perbedaan individu dalam memandang besar kecilnya masalah dapat menjadi pembelajaran bagi kita untuk lebih menghargai perjuangan seseorang saat menghadapi permasalahan, apapun jenisnya. Setiap orang yang kita temui sedang menghadapi permalasahannya masing-masing, dan bukan tugas kita untuk menilai besar kecilnya masalah mereka. Apa yang dapat kita lakukan adalah memberi dukungan bahwa mereka dapat mengatasinya. 

Upaya Mendaki dan Mencari Pijakan untuk Meraih Sinar di Atas Sana

Bila anda ada di atas sana, menanti mereka keluar dari lubang hitam. Kini saatnya mendampingi pendakian mereka!

Bila orang disekitar / orang terdekat anda mengalami depresi, beberapa upaya yang dapat anda lakukan adalah : 

1. Berikan PERHATIAN tetapi bukan dengan memanjakan 
   Berikan perhatian atas perubahan-perubahan yang muncul dalam diri mereka. Ketika perubahan yang terjadi bersifat buruk, maka dampingi mereka untuk memperbaikinya. Dan ketika perubahan yang terjadi bersifat baik, beri apresiasi dan dukungan untuk terus melanjutkannya. Perlu digarisbawahi, bahwa memberikan perhatian bukan berarti memanjakan mereka. Perbaiki penilaian kita mengenai mereka. Bila selama ini kita menganggap mereka sebagai pribadi yang lemah, ubah pemikiran tersebut. Mereka adalah pribadi kuat yang sedang kesulitan dalam menghadapi permasalahannya. Dukung dan dampingi mereka tetapi bukan dengan menggantikan peran mereka dalam mengurus dirinya sendiri. 
2. Dengarkan keluh kesah mereka dan jangan menilai
   Sangat penting bagi seseorang dengan depresi, untuk tetap menjaga hubungannya dengan orang-orang terdekat. Dengarkan setiap keluh kesah mereka dan tunjukkan pemahaman kita dengan tidak sembarangan menilai atau mengadili mereka.
3. Dampingi mereka untuk menemui dan menjalankan treatment dengan psikolog
   Saat ini, terdapat berbagai metode psikoterapi yang telah terbukti secara ilmiah mampu menurunkan tingkat depresi pada seseorang. Beberapa diantaranya Cognitive Behavioral Therapy (CBT), Behavioral Activation (BA), dan sebagainya. 
4. Dampingi mereka untuk menemukan penguatan positif yang beragam dan stabil dalam hidupnyaSebagaimana telah dibahas sebelumnya, depresi dapat disebabkan oleh putusnya kontak antara individu dengan penguatan positif dalam hidupnya. Untuk itu, salah satu upaya yang dapat kita lakukan adalah dengan mendampingi mereka untuk menemukan kembali sumber-sumber penguatan positif lainnya yang stabil dan sesuai dengan prinsip hidupnya.

Bila anda kini ada di dalam lubang hitam, jangan berhenti mencari celah.. terus daki!. Ada kehangatan cinta menanti anda di atas sana!

Tidak ada yang berhak mengatakan bahwa anda tidak mampu kecuali diri anda sendiri. Saat anda membaca ini, tentunya sudah belasan, puluhan atau bahkan ratusan pagi anda hadapi. Ada belasan, puluhan bahkan ratusan malam anda menangi.  Maka.., teruslah bertahan sambil mencari jalan keluar dari lubang hitam ini. Ambil alih diri anda dengan melakukan berbagai upaya berikut : 

1.  Kenali emosi yang kita rasakan dan mulailah mengungkapkannya
   Memahami emosi yang kita rasakan dapat membuat kita menyadari bahwa emosi yang kita miliki tidak serumit atau sebesar yang kita bayangkan. Memahaminya dapat membuat kita mampu untuk mengontrolnya. Ada baiknya pula kita mencoba membagi emosi yang kita rasakan pada orang terdekat. Ungkapkan kesedihan, rasa sakit, atau keterpurukan apapun yang kita alami pada orang terdekat atau rekan yang kita percayai. 
2. Perbaiki cara kita memandang diri kita sendiri
   Cara kita memandang diri sendiri akan mempengaruhi kerangka berpikir dan perasaan depresi yang kita rasakan. Kita dapat memulai dengan mengingat berbagai kebaikan yang pernah kita lakukan, kebahagian yang pernah kita berikan pada orang lain, dan berbagai hal menyenangkan yang membuat orang lain mau mengenal dan berteman dengan kita.
3. Membangun jejaring sosial
   Dengan kesedihan yang selalu menyelimuti hari-hari kita, tentunya bukan hal yang mudah untuk berhubungan dan bersosialisasi dengan orang lain. Tetapi TIDAK MUDAH tidak sama dengan TIDAK MUNGKIN. Kita bisa memulai dengan turut terlibat dalam kegiatan kelompok yang ada di sekitar kita. Menjaga hubungan dengan orang lain (terutama orang terdekat) merupakan hal yang sangat penting dalam upaya memperbaiki kondisi kita. 
4. Perbanyak kegiatan fisik (olahraga)
   Banyak bukti ilmiah telah menunjukkan bahwa olah raga dapat meningkatkan mood kita. Kegiatan olahraga dapat menstimulasi tubuh untuk melepaskan hormon endorphin di otak kita yang dapat membuat kita menjadi lebih bahagia.  

 Referensi:.

1.       Dealing with depression. 2006.  www.mentalhealth.org.uk
    2.   Depression. A Global Public Health Concern. Marcus, M., Yasamy, T., Ommeren, M & Saxena, S. WHO Department of Mental Health and Substance Abuse.
    3.    Behavioral Activation. 2009. Kanter, J., busch, A. & Rusch, L. Routledge.
    4.     www.beyondblue.co.au